마음이 시끄러운 사람들, 과도한 자기 대화

[과도한 자기 대화의 심리학]

하루에도 수없이 머릿속에서 '나'와 대화를 나누는 경험 혹시 하시나요?

출근길 지하철 안에서, 잠들기 전 침대에서, 혹은 회의 중에도 머릿속에선 끊임없이 생각이 이어집니다.

"내가 아까 왜 그렇게 말했지?"

"이따가 저 사람 만나면 뭐라고 하지?"

"만약 이렇게 된다면 어떡하지?"

이처럼 머릿속이 쉬지 않고 돌아가는 상태를 심리학에서는 과도한 자기 대화(Overthinking)라고 부릅니다.

[자기 대화, 나쁜 것만은 아니다]

당연히 자기 대화는 나쁜 것이 아니죠. 오히려 건강한 심리 기능 중 하나입니다.

• 계획을 세우고
• 문제를 해결하며
• 감정을 정리하고
• 자기 성찰을 가능하게 합니다.

하지만 생각이 지나치게 많아지고, 그 생각이 부정적인 감정과 결합할 때 문제가 시작됩니다.

[왜 생각이 멈추지 않을까?]

1. 불확실성 회피 욕구

우리는 불확실한 상황을 싫어합니다. 그래서 머릿속에서 '모든 가능성'을 시뮬레이션하려 하죠. 하지만 역설적으로 그 과정이 불안을 키웁니다.

2. 자기 비판적 성향

스스로를 혹독하게 평가하는 사람은 과거의 실수를 반복 재생하며 "다시는 이런 실수를 하지 말아야지"라는 압박을 만들곤 합니다.

3. 통제 욕구

모든 상황을 완벽히 준비하고 싶다는 마음이 생각의 '멈춤 버튼'을 누르지 못하게 하곤 하죠.

[머릿속 소음을 줄이는 방법]

1. 생각을 '기록'으로 옮기기

같은 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 지속된다면, 그 생각을 메모 앱이나 메모장에 적어보세요. 생각을 외부로 꺼내는 순간, 그 생각이 주는 압박이 줄어듭니다.

2. 생각 시간제한

다소 의아하다고 생각하실 수 있는데요. 걱정이나 계획을 세우는 시간을 하루 10~15분으로 제한해 보세요. 그 외의 시간에는 "이건 내가 정해놓은 시간에 생각하자"라고 스스로에게 말하는 훈련이 필요합니다. 처음에는 당연히 어려울 거예요. '생각을 멈추자'라고 다짐한다고 해도 바로 그렇게 되는 게 아닐 테니까요. 하지만 의도적으로 멈추려고 하고 현재 본인이 하고 있는 것에 집중하려고 해야 합니다. 하루아침에 가능한 부분이 아니기 때문에 훈련이라고 표현한 것입니다. 의도적으로 '생각을, 걱정을 멈추자'라고 다짐해 보세요.

3. 신체 활동으로 전환

걷기, 가벼운 운동, 집안일처럼 몸을 쓰는 활동은 생각의 흐름을 자연스럽게 끊어줄 수 있습니다.

4. 명상

호흡, 감각, 주변 소리에 집중하며 현재 순간에 머무는 훈련을 하면 머릿속 불필요한 소음을 줄일 수 있습니다. 불필요한 걱정이나 머릿속 소음이 많아지면, 눈을 감고 의도적으로 호흡을 크게 해 보는 것만으로도 일부 해결할 수 있습니다.

5. 자기 대화의 톤 바꾸기

혹독한 자기비판 대신, 친구에게 말하듯 부드럽고 지지적인 어조로 스스로와 대화를 해보세요.

6. 불확실성 받아들이기

서로 다른 사람 두 명만 모여있는 환경에서도 모든 것을 예측하고 대비하는 건 불가능해요. '모른다'를 인정하는 용기가 필요합니다.

[생각이 많을수록 뇌는 더 지친다]

과도한 자기 대화는 뇌를 계속 일하게 두는 것이기 때문에 에너지 소모가 커집니다. 마치 컴퓨터를 계속 켜둔 채로 백그라운드에서 프로그램이 돌고 있는 것과 같다고 봐도 되겠네요. 그래서 육체적으로는 아무 일도 안 했는데 하루가 끝나면 피로감이 몰려옵니다.

[건강한 자기 대화를 만드는 3단계]

1. 인식 : 내가 지금 불필요하게 생각이 많아진 순간을 알아차리기

2. 전환 : 다른 활동이나 환경으로 시선과 행동을 옮겨보기

3. 재구성 : 같은 주제를 더 긍정적이고 건설적인 시각에서 다시 보기

[마무리하며]

머릿속이 시끄럽다는 건, 당신이 삶을 진지하게 대하고 있다는 증거일 수 있습니다.

하지만 그 진지함이 나를 소모하게 하고 있다면, 생각의 속도를 늦추고, 소리를 줄여줄 필요가 있습니다.

조용해진 마음속에서야 비로소 진짜 중요한 생각과 감정이 들려오기 시작할 것입니다.

 

어제보다 나은 오늘을 응원합니다.

감사합니다