완벽주의의 함정

[완벽을 추구할수록 커지는 불안과 피로]

결과물이 99% 완벽해도, 그 1% 부족함 때문에 잠을 설치는 일.

칭찬을 받아도 "다음엔 더 잘해야지"라는 부담감이 먼저 드는 일.

사소한 실수를 하더라도 며칠, 길게는 몇 주간 잊지 못하는 일.

혹시 이런 경험이 있으신가요?

이런 성향은 겉으로 보기엔 성실하고 책임감 있어 보입니다.

하지만 심리학적으로 보면, '완벽주의(Perfectionism)'는 성취와 효율을 높이기보다

오히려 불안, 피로, 무기력을 키우는 경우가 많습니다.

[완벽주의의 두 얼굴]

완벽주의에는 긍정적인 면과 부정적인 면이 있습니다.

• 적응적 완벽주의 : 높은 목표를 세우고, 계획적으로 노력하며 성취를 통해 동기부여가 되는 경우.
• 부적응적 완벽주의 : 실패에 대한 두려움과 자기 비난이 강해 목표 달성보다 '실수하지 않는 것'에 집중하는 경우.

문제는 부적응적 완벽주의가 지속될 때입니다. 이 경우엔 성취감은 거의 없고, 피로와 불안만 남습니다.

[왜 완벽주의가 불안을 키울까?]

1. 기준이 계속 높아진다

요즘 '도파민에 중독된다'라는 표현이 많이 들리고 보입니다. 도파민에 중독될수록 점점 더 큰 도파민을 요구하게 된다고 합니다. 완벽주의의 기준에서도 마찬가지예요. 목표를 달성해도 잠시 만족할 뿐, 곧 더 높은 기준을 세우고, 더 큰 성취감을 얻길 원합니다. 그러다 보면 성취의 기쁨보다 '아직 부족하다'는 생각이 앞섭니다.

2. 실패 공포

완벽주의 성향을 가진 사람들은 실수를 용납하지 않으려다 보니, 오히려 새로운 시도를 주저하게 됩니다. 결국 성장 기회를 스스로 차단하게 되기도 하죠.

3. 과도한 자기비판

작은 오류나 결함이 전체를 망쳤다고 생각하며 자신을 끊임없이 책망합니다. 문제는 이것이 그들의 자존감을 심각하게 훼손한다는 것입니다.

4. 작업 지연

완벽하게 시작해야 한다는 부담 때문에 아예 일을 미루는 경우가 많습니다.

[완벽주의의 뿌리]

완벽주의는 대개 다음 요인과 관련이 있습니다.

• 어린 시절 환경 : 성취에 대한 칭찬과 인정이 많았거나, 실수에 대한 비난이 강했던 경우
• 타인의 기대 : 가족, 상사, 사회로부터 압박
• 자기 가치감의 조건화 : '나는 잘해야만 가치 있는 사람'이라는 믿음

[완벽주의가 만드는 악순환]

완벽주의 성향을 가진 사람들이 번아웃이나 심하면 우울증으로 이어지는 경우가 많은데요.

완벽주의 성향의 사람들은 ① 높은 기준을 설정하고 그 기준을 달성하기 위해 ② 과도하게 노력합니다.

그 노력에 대한 성과가 나면 성취에 대해 ③ 잠시 만족하고 ④ 더 높은 기준을 설정합니다.

그러던 중 실패나 실수 시 ⑤ 과도하게 자기비난을 하고, 그 이후에는 ⑥ 불안, 피로 무기력이 심화됩니다.

이러한 악순환에서 벗어나지 못한다면, 번아웃이나 우울증으로 이어지는 것이죠.

[완벽주의를 다루는 심리 전략]

1. '충분히 좋은' 기준 세우기

완벽보다 적정 수준의 완성을 목표로 해보세요. 100점짜리 결과물을 완성시키려고 하기보단 80점짜리를 완성시키고 이후 수정 보완을 한다고 생각해 보는 겁니다.

2. 과정 중심 사고

실수나 실패에 대한 멘탈관리인데요.

결과보다 과정에서 배운 점에 초점을 맞춰보는 건 어떨까요. 실수도 학습의 일부라는 것을 받아들이는 겁니다.

3. 실수 허용 훈련

'일부러' 작은 실수를 해보세요. 고의적으로요. 그로 인해 바뀐 세상을 보세요. 아무것도 무너지지 않는다는 경험을 하게 될 것입니다.

4. 목표 수 줄이기

동시에 많은 목표를 세우면 완벽주의가 악화됩니다. 중요도 순으로 1~2개만 집중하세요.

5. 자기연민

스스로를 평가자가 아니라 동료처럼 대해보세요. 실수했을 때 "왜 그랬어" 보다는 "괜찮아, 누구나 실수해"라고 이야기해주는 겁니다. 

6. 타인과 비교 줄이기

비교는 끝없는 경쟁과 불안을 만듭니다. 비교 대상은 과거의 '나'로 한정하세요.

[완벽주의와 생산성의 관계]

아이러니하게도, 완벽주의가 강할수록 생산성은 떨어집니다. 완벽하게 하려는 마음이 오히려 실행 속도를 늦추고, 실수에 대한 두려움 때문에 시도조차 못 하는 경우가 많기 때문인데요. 연구에서도 완벽주의자는 비완벽주의자보다 평균 프로젝트 완료 시간이 길고, 작업 중 스트레스 수치가 훨씬 높다고 알려졌습니다.

[완벽주의를 건강하게 활용하기]

완벽주의 자체가 나쁜 건 아닙니다.

그 에너지를 성실함과 책임감으로 전환할 수 있다면 긍정적인 성과를 낼 수 있을 거예요. 핵심은 완벽주의가 나를 지배하게 두지 않는 것입니다. '완벽해야만 한다'에서 '적당히 잘하자'라고 생각을 바꿔보면 어떨까요? 불안과 피로를 줄이면서도 성취감을 유지할 수 있습니다.

[마무리하며]

완벽을 추구하는 마음은 어쩌면 인정받고 싶은 마음, 안전하게 살고 싶은 마음에서 나옵니다. 하지만 그 마음이 나를 옭아매고 있다면, 조금은 느슨하게 풀어줄 필요가 있습니다. 당신은 완벽하지 않아도 충분히 가치 있는 사람이잖아요. 그 사실을 인정하는 순간, 비로소 불안 대신 여유가, 피로 대신 성취가 찾아올 것입니다.

 

어제보다 나은 오늘을 응원합니다.

감사합니다.